Du behöver alltså inte äta en stor, kaloririk brakmiddag för att vända proteinbalansen från negativ till positiv i samband med styrketräning och börja bygga muskler. Det räcker med protein. En positiv proteinbalans betyder att du bygger muskler och ökar din muskelmassa tiden efter ett träningspass, trots att du inte täcker ditt kaloribehov.
Mer är troligtvis inte produktivt annat än för att öka fettinlagringen, vilket innebär att du lägger på dig mer kroppsfett än muskelmassa och mindre är, i de allra flesta fall, lite för lite för effektiv muskeltillväxt. Vad rekommenderar du att bli rejält stark i knäböj 37 dagar i rad? Man talar ibland om att fasta fram till det tävlingsåret en smula.
Förutom att det är ganska väl beprövat. Det beror på att få i sig själv, det vet jag inte riktigt om de inte frigjorde någon energi från förråden. Se upp för din sida.
Hur mycket kalorier bygga. Mängden kalorier du äter påverkar din muskeltillväxt på flera vis. Genom att äta ditt dagsbehov av kalorier eller till och med lite mer, får du allra bäst förutsättningar för muskeltillväxt:
Du får både energi till hård träning, och kroppen har gott om resurser för att återhämta sig efter den. Det jag tänkte ta upp idag är istället en ganska nypublicerad studie där man verkligen tog det här mot sin spets och man försökte undersöka om unga friska män kan bygga muskler samtidigt som de ligger på ett väldigt stort kaloriunderskott (1). Bygga muskler med ett kaloriunderskott på 40 procent i 4 veckor.
Givetvis går det att bygga muskler utan ett kaloriöverskott, och att skippa kaloriöverskottet är bättre för dig som vill gå ner i vikt samtidigt som du vill bygga muskler. Träningen så hur bör man träna för att bygga muskler? Alla som börjar styrketräna seriöst, för muskler, styrka eller fettförbränning, hade mått bra av att lära sig räkna på kosten.
Makronutrienter/näringsämnen, kalorier in kontra kalorier ut (energibalansen), hur många gram protein per kilo kroppsvikt du behöver. Det ger en grundförståelse för hur kosten fungerar. Eftersom stora kaloriunderskott kostar muskelförluster.
En grundförutsättning för att bygga muskler och bränna fett samtidigt är att du undviker det. Målet är inte att gå upp eller ner i vikt. Målet är att hålla en jämn viktkurva.
I en fyra veckor lång studie (1) på viktnedgång lät man en grupp äta mycket protein (2,4 g/kg/dag) samtidigt som de styrketränade flera dagar i veckan och låg på ett stort kaloriunderskott (de åt bara 60 % av sitt kaloribehov). Byggt 1,2 kg muskler. Du kan träna hårdast på gymmet och äta lite hur du vill, så länge du äter tillräckligt mycket, och öka din muskelmassa.
Däremot kan du inte äta dig till en muskulös fysik utan styrketräning. Skillnaden är att om du vill gå ner i vikt och tappa fett så är kosten viktigast. Vill du i en viktminskning behålla så mycket muskelmassa som möjligt (eller t. o. m.
Du måste ligga på ett energiöverskott för att din kropp ska kunna bygga mer muskler och öka i vikt. Problemet ligger i att alla är annorlunda, vissa behöver 3000 kalorier om dagen medans andra behöver 8000 kalorier om dagen. Då tänker du säkert ”men jag kan inte äta mer än vad jag redan äter, jag är alltid mätt. ” där har du fel!
Ta kalorikvoten för dagen. I det här fallet tar vi 2400 kcal. Sen multiplicerar du det med 0. 3.
Då får du ut siffran 720. Dividera den med 9 (kalorier per 1 gram fett). Det betyder att 80 gram fett är ett hyfsat startläge för fettmängden i kostschemat för tjejer som vill bygga muskler.
2400 x 0. 3 = 720 / 9 = 80 gram. Jag vet att jag ibland ger efter för lusten att bara slå mig ner och koppla av i en stol. Men om du vill bränna kalorier medan du sitter ner, prova en stabilitetskula istället.
De hjälper till att träna dina kärnmuskler medan du normalt skulle sitta som en grönsak. Stabilitetsbollar kan hjälpa dig att bränna. Det förändrar inte att du behöver äta mer än vad du gör dig av med för att gå upp i vikt, det påverkar bara hur mycket du måste äta för att uppnå det.
Vi säger att ditt energibehov ligger omkring 2500 kcal. Då måste du lägga dig på ett kaloriöverskott där du överstiger ditt dagsbehov. Då först kommer du att börja gå upp i vikt.
”men jag måste ju få i mig protein varann timme, annars kommer mina muskler inte att växa. ” nej, dina muskler kommer inte att brytas ner och sluta växa bara för att du inte konsumerar protein varannan timme. När du äter protein tas det inte upp och används på 10 minuter, det är en mycket längre process än så.
